Todas las cualidades de un jugador de fútbol, dependen tanto de su base física como de la «gasolina» (energía) necesaria para desarrollarlas. Una alimentación con el aporte inadecuado de nutrientes provoca una disminución significativa de todas y cada una de las virtudes del practicante.
FÚTBOL
El fútbol, es un deporte colectivo, cuya práctica implica:
- una buena preparación física con un alto grado de fuerza, agilidad, velocidad, reflejos y flexibilidad, cualidades basadas en la resistencia específica a los esfuerzos de larga duración (resistencia aeróbica).
- constantes cambios de ritmo (trabajo interválico) poniendo a prueba todas las prestaciones físicas del organismo.
Cualidades del futbolista.
Todas las cualidades de un jugador de fútbol, dependen tanto de su base física como de la «gasolina» (energía) necesaria para desarrollarlas.
Una alimentación con el aporte inadecuado de nutrientes provoca una disminución significativa de todas y cada una de las virtudes del practicante.
La energía alimenticia (calorías) en la práctica del fútbol.
- Hidratos de carbono
Algo más del 50% de las calorías ingeridas, deben ser tomadas mediante:
- cereales, pasta de trigo duro o de arroz, arroz, galletas, patatas, etc, (carbohidratos de lenta absorción);
- sin olvidar la miel, el chocolate o las frutas, etc., (glúcidos o carbohidratos de rápida absorción) que se tomarán en circunstancias más concretas.
De esta manera se puede entender que los suplementos con concentrados de hidratos de carbono, como TOTAL ENERGY, SEQUENCIAL ENERGY GEL ENERGETICO INHIBILAK, ENERGY GEL,EXTREM GEL,CHUPETIN sean necesarios para asegurar la energía del deportista (concentración de glucosa requerida).
- Proteína
Alrededor del 18% del total de las calorías ingeridas provendrán de la proteína:
- principalmente de la carne, pescado o huevos,
- los derivados lácteos, que además son muy ricos en calcio, tan importante durante el crecimiento. No tomar nunca un lácteo antes de competir o jugar. Como mínimo tres horas y media antes.
Los entrenamientos intensos, requieren un aporte extra de proteínas, que no debemos hacer a expensas de incrementar las grasas, por lo que podemos utilizar perfectamente el EXTREM RECOVERY ENDURANCE., Tanto para adultos como infantiles, que permitirá una buena asimilación de las prestaciones musculares propias del deportes.
- Grasas o lípidos
Menos del 30% del total de las calorías ingeridas, serán de los lípidos
- mantequilla, frutos secos, aceites vegetales, margarinas, etc..
Su aporte es muy necesario para mantener el equilibrio calórico (energía), y que en algunos casos se llegan a cuestionar dicho porcentaje por el incremento de peso que en ocasiones padece el futbolista.
- Agua y líquidos
Una buena hidratación es sumamente importante para:
- regular la temperatura del cuerpo;
- evitar problemas musculares del tipo de contracturas, calambres, tendinitis, etc.
- reponer las pérdidas de sales por sudoración.
Se debe beber antes, durante y después de los entrenamientos o partidos, ya sea agua, bebidas isotónicas ( DRINK TONIC).
Compensar el exceso de sudoración , como es el caso del preparado DRINK TONIC que repondrá la pérdida de minerales y algo de energía que intervienen en el buen rendimiento muscular y cardiovascular. Durante épocas de frio utilizar bebidas ENERGETICAS como el DRINK ENERGY , ya que gastamos más energía que minerales en dichas situaciones.
- Vitaminas y minerales
El desgaste físico comporta una gran pérdida de vitaminas y minerales.
Las vitaminas y minerales intervienen directamente en muchos procesos de “captación” de la energía de los alimentos para el practicante del fútbol. Los suplementos polivitamínicos y poliminerales como VITAPOL son pues una clara respuesta a las necesidades frente al desgaste por la práctica deportiva.
En particular puede darse la necesidad de colaborar al buen estado físico con vitaminas o minerales de forma puntual, por lo que existen suplementos más concretos, , BETACE-PLUS ( antioxidante), MEGA-B complex, VITAMINA C.
La práctica intensa
Conviene tomar después de cada partido un recuperador como RECUPER POWER y antes de empezar un partido el SHOT ENDURANCE y alimentarse varias veces al día con sustancias ricas en carbohidratos, tales como zumos de fruta con copos de avena instantáneos MEGA PLUS, pan de arroz MEGA PLUS, barritas Recovery endurance -Flap Jack, etc.
EJEMPLO DE DIETA:
1.COMPETICION POR LA MAÑANA.
Desayuno:
Dos horas antes del partido.
75 g.(una taza rellena) de copos de avena instantáneos -MEGA PLUS- con bebida de arroz o almendras más 25 gr. de extrem recovery endurance (un cuarto de litro)
50 g.(4 lonchas) de queso fresco o jamón no graso
100 g. (4 rebanadas) de pan integral con aceite oliva, mermelada o miel.
Zumo de frutas (un vaso) .
ANTES DE LA COMPETICIÓN
Una barrita de recovery endurance- con una bebida preparada con shot endurance .
TIEMPO DE DESCANSO
INHIBILAK o un ENERGY GEL+ agua (hidratación) con DRINK ENERGY
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Inmediatamente después
Una bebida con RECUPER POWER y una barrita FLAP JACK. Y después al llegar a casa
Batido de EXTREM RECOVERY ENDURANCE CON BEBIDA DE ARROZ,ALMENDRAS O AVENA.
2 piezas de fruta jugosa (pera, naranja, kiwi, piña..)
Comida:
Alimentos que agobien poco el estomago: pasta (espagueti) sin salsas pesadas tipo carbonara, hortalizas, zumo de frutas.
2. COMPETICIÓN POR LA TARDE.
Desayuno:
75 g. (una taza repleta) de copos de avena instantáneos -MEGA PLUS- con bebida de arroz, almendras o avena más 25 gr. a extrem recovery endurance (un cuarto de litro)
100 g. (4 rebanadas) de pan integral con mantequilla y mermelada
1 huevo duro o 1 tortilla
Zumo de frutas (un vaso)
50 g. mínimo de frutos secos (pasas, dátiles, higos secos con nueces o almendras sin tostar.
Media mañana:
Batido de EXTREM RECOVERY ENDURANCE (50gr.).
50 gr. de pan de arroz -MEGA PLUS-
Comida:
Ensalada con hortalizas y frutas
150 gr. de arroz con atún natural sin aceite ó 150 gr. de pescado blanco con patata hervida.
Fruta variada.
ANTES DE LA COMPETICIÓN:
Una barrita de recovery endurance- con una bebida preparada con shot endurance .
TIEMPO DE DESCANSO:
INHIBILAK, ENERGY GEL+AGUA CON DRINK ENERGY
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN:
INMEDIATAMENTE DESPUÉS:
Una bebida con RECUPER POWER y una barrita FLAP JACK. Y después al llegar a casa
Batido de EXTREM RECOVERY ENDURANCE CON BEBIDA DE ARROZ,ALMENDRAS O AVENA.
2 piezas de fruta jugosa (pera, naranja, kiwi, piña..)
Cena:
Alimentos que agobien poco el estómago (sopas, pasta, verduras no flatulentas (judías verdes), zumo de frutas)
CONSIDERACIONES Y CONSEJOS PRÁCTICOS
- Comer con lentitud.
Comer sin prisas es fundamental para llevar a cabo una correcta digestión, que comporte una buena absorción de los diferentes nutrientes y evite flatulencias o retención de gases.
- Alimentación variada y equilibrada.
En la variedad está el gusto y también la buena salud.
La alimentación del practicante debe evitar en lo posible el exceso de grasas. Mucha proteína animal (carne roja, embutidos,…) los fritos, las salsas, y los productos refinados (dulces, pastelería),etc., deben ser controlados.
No hay que alimentarse a base de bocadillos, que son indigestos y poco nutritivos.
- No comer en exceso
Debe levantarse de la mesa con una ligera sensación de apetito, ya que comer en exceso provocará trastornos digestivos e irá en perjuicio del rendimiento físico.
- El tiempo entre comidas y la práctica del deporte.
Es importante finalizar una comida como mínimo dos horas antes de empezar el partido.
Es muy conveniente evitar el bocadillo o cualquier alimento sólido, a excepción de la fruta, inmediatamente después de la práctica del deporte, hasta que no haya pasado al menos 45 minutos ó -1 hora.
- Beber líquidos
La hidratación es fundamental.
Se recomienda beber agua o bebidas especiales para deportistas (DRINK TONIC; DRINK ENERGY), evitando los preparados con gas.
Se debe beber líquidos:
– antes de la competición, aunque no se tenga sed;
– durante la competición o en los tiempos de descanso no más de 200 ml (un vaso sin llenar) cada 15 minutos;
– después del partido, donde no se debe sobrepasar los 250 ml (un vaso) cada 15 minutos.
- Nunca se debe jugar en ayunas.
Un coche sin gasolina no funcionará, o si tiene poca puede generar problemas. De la misma manera un deportista sin haber comido puede desarrollar fatiga y cansancio prematuro (consume la poca “gasolina” que tiene en poco tiempo).
Respetar los intervalos de tiempo entre comida y la práctica del deporte.
